Goed voedingsmenu voor een week om af te vallen

Heerlijke maaltijden in het dieet voor gewichtsverlies

Je kunt gezond, aantrekkelijk en jong blijven. Om dit te doen, is het soms voldoende om de dagelijkse voeding aan te passen. Met de juiste voeding kunt u niet alleen het figuur opruimen. Een competente en zorgvuldige benadering van de eigen gezondheid door middel van een rationele menuplanning zal helpen om problemen met huid, nagels, haar en, uiteindelijk, zelfrespect weg te werken.

De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies

Met goede voeding is het gebruikelijk om een rationeel menu te volgen. Elke dag moet het lichaam de benodigde hoeveelheid mineralen, eiwitten, vitamines, vetten, complexe koolhydraten krijgen. Helaas neutraliseren de afwijzing van ontbijt en te laat diner, fastfoodsnacks de voordelen van zelfs de meest waardevolle producten. Om dit te voorkomen, moet u zich houden aan de regels van rationele voeding.

Menu voor de week: goede voeding voor vrouwen

Het wordt aanbevolen om minimaal 1, 5 liter zuiver water per dag te drinken. Nu is het heel eenvoudig. U kunt thuis een hoogwaardig filter installeren, u kunt water in grote flessen bestellen.

Elke dag is het het beste om te beginnen met een glas schoon water, dat het metabolische mechanisme normaliseert en de werking van niet alleen het maagdarmkanaal, maar het hele organisme in gang zet.

Het is erg handig om ontbijtgranen te eten, de lunch moet zo bevredigend en gevarieerd mogelijk zijn. Het diner moet zo licht mogelijk worden gemaakt.

Belangrijk! De laatste maaltijd moet 1, 5-2 uur voor het slapengaan worden verplaatst. Zo kunt u de volgende dag vrolijk, fris en uitgerust tegemoet treden.

Er moet een uitgebalanceerd menu worden opgesteld. Het is echter niet aan te raden om strikte beperkingen in te stellen, hoewel je ook niet ijverig moet zijn in het gebruik van snoep. In de juiste voeding moeten voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten zitten. Eet zeker fruit en groenten.

Daarnaast moet je snacks gezond maken. De beste analogen van snoep en fastfood zijn:

  • gekonfijt fruit;
  • honing;
  • noten;
  • gedroogd fruit.
Gezonde snacks - vervangers voor schadelijke zoetigheden en fastfood

Ongeacht het tijdstip van de dag moeten gerookt vlees, gefrituurde en vette delicatessen worden weggegooid. Gestoofde, gebakken en gekookte gerechten zullen nuttiger zijn voor het figuur en de gezondheid.

Een andere belangrijke regel voor goede voeding is het naleven van de dagelijkse routine. Het interval tussen de maaltijden mag niet meer dan 4, 5 uur zijn. Anders is het bijna onmogelijk om te veel te eten. Toonaangevende voedingsdeskundigen raden aan om tegelijkertijd te eten. Hierdoor kan de maag in een bepaalde periode wennen aan het eten, wat op zijn beurt de stofwisseling aanzienlijk verbetert.

Als u zich minimaal een week aan deze principes houdt, kunt u voelen dat uw gezondheid elke dag beter wordt.

Goede voeding: een menu voor elke dag

Het zelf samenstellen van een dieet voor elke dag van de week kan moeilijk lijken. Als voorbeeld kunt u onderstaande optie gebruiken. Een alternatieve optie zou een menu met afbeeldingen zijn.

maandag

Eerste ontbijt havermout met bessen of fruit (50 gram) 63 kcal, 1, 5 g eiwit, 1, 5 g vet, 12 g koolhydraten
een kop koffie 20 kcal
Lunch 1 kleine appel 52 kcal, 0, 3 g eiwit, 0, 2 g vet, 14 g koolhydraten
Avondeten gekookte vis (100 gram) 59 kcal, 4 g eiwit, 2 g vet, 5 g koolhydraten
gekookte rijst (100 gram) 165 kcal, 3, 5 g eiwit, 2 g vet, 36 g koolhydraten
middag thee gekookte kipfilet met gestoomde groenten (100 gram) 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten
Avondeten magere kaas 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten

dinsdag

Eerste ontbijt havermout met bessen of fruit (50 gram) 63 kcal, 1, 5 g eiwit, 1, 5 g vet, 12 g koolhydraten
ongezoete thee 20 kcal
Lunch kwark 9% vet (70 gram) 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten
een theelepel honing 95 kcal, 25 g koolhydraten
Avondeten kippenbouillon (200 gram) 120 kcal, 6 g eiwit, 4 g vet, 16 g koolhydraten
salade van tomaten, Pekingkool, wortel en komkommer, op smaak gebracht met citroensap (100-150 gram) per 100 g: 48 kcal, 1 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten
middag thee muntthee 20 kcal
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g eiwit, 0, 5 g vet, 15 g koolhydraten
Avondeten 2 tomaten 50 kcal, 2 g eiwit, 8 g koolhydraten
gekookte kipfilet (200 gram) 384 kcal, 30 g eiwit, 30 g vet, 0 g koolhydraten

woensdag

Eerste ontbijt havermout met bessen of fruit (50 gram) 63 kcal, 1, 5 g eiwit, 1, 5 g vet, 12 g koolhydraten
kopje slappe koffie 20 kcal
Lunch 2 kleine sinaasappels 80 kcal, 2 g eiwit, 16 g koolhydraten
Avondeten cottage cheese ovenschotel (100 gram) 243 kcal, 11 g eiwit, 13 g vet, 21 g koolhydraten
middag thee gestoofde groenten met kipfilet (100 gram) 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten
Avondeten kwark met minimaal vetgehalte (200 gram) 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten

Donderdag

Eerste ontbijt Hercules in melk 2, 5% vet (50 gram) met frambozen of aardbeien (100 gram) 127 kcal, 3 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten
Lunch lichte natuurlijke yoghurt zonder smaakstoffen en toevoegingen (100 gram) 59 kcal, 10 g eiwit, 0, 4 g vet, 3, 6 g koolhydraten
kleine lepel honing 95 kcal, 25 g koolhydraten
een kopje ongezoete biologische koffie 20 kcal
Avondeten aardappelsoep met haring (250 gram) 89 kcal, 5 g eiwit, 3 g vet, 11 g koolhydraten
middag thee komkommer-tomatensalade met 15% vette zure roomdressing (200 gram) 60 kcal, 4 g vet, 7 g koolhydraten
Avondeten 2 komkommers 16 kcal, 0, 7 g eiwit, 0, 1 g vet, 3, 6 g koolhydraten
kipfilet (200 gram) 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten

vrijdag

Eerste ontbijt 1 komkommer 16 kcal, 0, 7 g eiwit, 0, 1 g vet, 3, 6 g koolhydraten
aardappelpuree (200 gram) 88 kcal, 28 g vet, 1, 7 g eiwit, 15 g koolhydraten
1 hardgekookt ei 160 kcal, 12, 9 g eiwit, 11, 6 g vet, 0, 8 g koolhydraten
Lunch 2 kiwi's 122 kcal, 2, 2 g eiwit, 1 g vet, 30 g koolhydraten
ongezoete groene thee 20 kcal
Avondeten rijst en champignonsoep (250 gram) in combinatie met eventuele harde kaas (30 gram) 89 kcal, 5 g eiwit, 3 g vet, 11 g koolhydraten
middag thee Hüttenkäse Ovenschotel Met Rozijnen (250 gram) 243 kcal, 11 g eiwit, 13 g vet, 21 g koolhydraten
Avondeten zeewier (100 gram) 5, 5 kcal, 0, 9 g eiwit, 0, 2 g vet, 3 g koolhydraten
Koolvis gebakken in de oven of op de grill (200 gram) 72 kcal, 1 g vet, 16, 8 g eiwit, 0, 65 g koolhydraten

zaterdag

Eerste ontbijt omelet met drie eieren 154 kcal, 12 g vet, 11 g eiwit, 0, 6 g koolhydraten
een kopje koffie zonder zoetstoffen 20 kcal
Lunch een paar kleine vruchten, zoals een appel 52 kcal, 0, 3 g eiwit, 0, 2 g vet, 14 g koolhydraten
een flesje vetvrije kefir (250 ml) 59 kcal, 10 g eiwit, 0, 4 g vet, 3, 6 g koolhydraten
Avondeten gekookte vis van vetarme soorten (100 gram) 72 kcal, 1 g vet, 16, 8 g eiwit, 0, 65 g koolhydraten
gekookte rijst (100 gram) 165 kcal, 3, 5 g eiwit, 2 g vet, 36 g koolhydraten
middag thee garnalensalade, kruiden en verse groenten (200 gram) 48 kcal, 1 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten
Avondeten vetvrije kwark (250 gram) 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten

zondag

Eerste ontbijt havermout op het water (150 gram) 127 kcal, 3 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten
ongezoete kruidenthee 20 kcal
Lunch 1 banaan 90 kcal, 1, 5 g eiwit, 21 g koolhydraten
1 sinaasappel 40 kcal, 1 g eiwit, 8 g koolhydraten
Avondeten gekookte kipfilet of ander gevogelte (100 gram) 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten
groenteschotel (250 gram) 107 kcal, 5 g eiwit, 8 g vet, 5 g koolhydraten
middag thee gekookte garnalen (150 gram) 95 kcal, 18, 9 g eiwit, 2, 2 g vet, 0 g koolhydraten
tomatensap (200 gram) 17 kcal, 0, 8 g eiwit, 0, 1 g vet, 4, 2 g koolhydraten
Avondeten gestoomde viskoekjes (150 gram) 59 kcal, 4 g eiwit, 2 g vet, 5 g koolhydraten
garnering - gekookte bruine rijst (150 gram) 165 kcal, 3, 5 g eiwit, 2 g vet, 36 g koolhydraten
tomatensap (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g eiwit, 0, 1 g vet, 4, 2 g koolhydraten

Aandacht! Je kunt je altijd appels veroorloven die gebakken zijn met kwark en honing, of een klein stukje pure chocolade.

Dit weekmenu bevat verschillende gerechten die ook geschikt zijn voor vegetariërs. Ze kunnen gevarieerd worden, indien nodig ook in het menu. Het wordt aanbevolen om niet alleen de aanbevelingen op te volgen, maar ook om uw eigen eten te bereiden op basis van uw stemming.

Menu voor sporters: opties voor goede voeding

Het juiste voedingsmenu voor sporters wijkt iets af van de standaardversie. Het punt is dat je voor de vorming van spierweefsel veel eiwitten nodig hebt. Even belangrijk is het om de voeding van de sporter te verrijken met koolhydraten die hij nodig heeft om energie op te wekken.

Belangrijk! Het sportdieet wordt in de regel aangevuld met speciale cocktails die voor of direct na de training worden ingenomen.

Menu-optie

Eerste ontbijt havermout in 2, 5% vette melk met een lepel honing en 30 g noten 550 kcal, 17 g eiwit, 27 g vet, 87 g koolhydraten
Lunch vetvrije kwark met een beetje zure room 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten
1 appel 52 kcal, 0, 3 g eiwit, 0, 2 g vet, 12 g koolhydraten
Avondeten oor (300 gram) 135, 5 kcal, 9, 3 g eiwit, 4, 8 g vet, 14, 7 g koolhydraten
diverse groenten zonder saus (100 gram) ongeveer 50 kcal, 1 g eiwit
hak met kaas (100 gram) 251, 8 kcal, 14, 8 g eiwit, 19, 5 g vet, 4, 2 g koolhydraten
glas vers sap 46 kcal, 0, 1 g eiwit, 0, 1 g vet, 11 g koolhydraten
middag thee een paar bananen 180 kcal, 1, 5 g eiwit, 21 g koolhydraten
glas appelsap 46 kcal, 0, 1 g eiwit, 0, 1 g vet, 11 g koolhydraten
Avondeten viskoekjes (200 gram) 193. 2 kcal, 25, 6 g eiwit, 4 g vet, 13 g koolhydraten
Griekse salade (200 gram) 165, 6 kcal, 5, 8 g eiwit, 11, 8 g vet, 6, 4 g koolhydraten
een glas melk 150 kcal, 2, 9 g eiwit, 3, 2 g vet, 4, 7 g koolhydraten

Goede voeding voor het hele gezin

Een weekmenu maken met de juiste en gezonde gerechten wordt wat lastiger, omdat er met veel factoren rekening moet worden gehouden.

Om het dieet echt waardevol en correct te maken, is het raadzaam om rekening te houden met:

  • de mate van fysieke activiteit van elk gezinslid;
  • leeftijd;
  • individuele kenmerken.

Als de noodzaak om rekening te houden met leeftijd heel begrijpelijk en verklaarbaar is, kunnen er vragen rijzen over de mate van fysieke activiteit. Een man wiens activiteit bijvoorbeeld wordt geassocieerd met hard werken en intense fysieke activiteit, heeft meer calorieën nodig dan een vrouw. Wanneer de levensstijl voornamelijk zittend is, wordt aanbevolen om vet vlees en boter van het dagmenu uit te sluiten.

Door rekening te houden met de individuele kenmerken van elk gezinslid, kunnen gezondheidsproblemen worden voorkomen. Zo wordt iemand uit het huishouden behandeld voor gastritis. Hercules met een banaan is een ideaal gezond ontbijt. Havermout in combinatie met deze zoete vrucht zorgt voor een ontstekingsremmende werking, wat een gunstig effect heeft op het maagslijmvlies.

Als een van de familieleden worstelt met obesitas, moet u schadelijke, calorierijke voedingsmiddelen op het menu vermijden.

Ongeacht de individuele kenmerken, zou een uitgebreid ontbijt voor elk gezinslid moeten zijn.

Familie houdt zich aan de juiste voeding

Belangrijk! Na het eten moet een persoon zich vol of een beetje hongerig voelen. Oververzadigingseffect is onaanvaardbaar!

Bij het samenstellen van het weekmenu is het de moeite waard om te overwegen: je moet niet alle 7 dagen van tevoren koken. Alleen vers bereid voedsel geeft het maximale voordeel. Dit geldt met name voor gebak, salades en snacks.

Een andere belangrijke regel voor het samenstellen van een rationeel weekmenu betreft het koken, rekening houdend met het aantal personen.

Maar bijna elk gezin zal doen:

  • havermout, rijst, boekweit;
  • gekookte kipfilet;
  • diverse groenten;
  • fruit;
  • muesli;
  • kefir;
  • salades van verse groenten en kruiden.

Advies! Het is belangrijk om goede voeding te combineren met lichamelijke activiteit. Je moet zoveel mogelijk dansen, zwemmen, lopen, sporten, rennen, spelen. Het is de moeite waard om op de vlucht, voor de tv, het boek of de computer te eten. Tijdens het eten is het de moeite waard om je voor het grootste deel te concentreren op de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten. Deze aanpak zorgt voor maximale verzadiging en voorkomt overeten.

Om te voorkomen dat er schadelijke gerechten op de familietafel verschijnen, is het aan te raden om vooraf een lijst met producten voor de week te maken. Een voorbeeld is weergegeven in de onderstaande tabel.

Verse groenten

Ui 6 stuks middelgroot of 0, 5 kg
paprika 0, 5 kg
Knoflook 2 koppen
Wortel 7 stuks of ongeveer 600 g
Bloemkool 0, 5 kg
Broccoli 0, 5 kg
witte kool 1 vork of 2 kg
tomaten 1, 5 kg
Aardappel 2 kg
aubergine 2 stukken
komkommers 1, 5 kg
Radijs 300 gram
Courgette 3 stuks middelgroot
Spinazie 0, 5 kg
Dille, basilicum, peterselie 1 bosje

Fruit

verse bessen 0, 5 kg
Bananen 2 kg
sinaasappels 1, 5 kg
mandarijnen 1 kg
Appels 1, 5 kg
Druif 600 gram

Gedroogd fruit en noten

Amandel 200 gram
Gedroogde abrikozen 200 gram
Rozijn 200 gram
pruimen 200 gram

Boodschap

Boekweit 0, 5 kg
Plakken 400 gram
Havermout 0, 5 kg
Muesli 2 pakken van 400 g
kristalsuiker 300 gram
ingeblikte olijven 1 kan
Kaneel 1 zakje
Plantaardige olie 200 gram
Kruiden voor vis en vlees 1 zakje

Zuivel, vlees, vis en eieren

ossenhaas 1, 5 kg
Kipfilet 6 artikelen
Gesneden vlees 0, 5 kg
Eieren 30 stuks.
Witte visfilet 1 kg
Filet van rode vis 1 kg
Zure room 0, 5 kg
Melk 3 l
Yoghurt 3 l
Kefir 3 l
Harde kazen 200 gram
Boter 200 gram
Magere kwark 1, 5 kg

Door zo'n lijst te maken en te volgen, bespaar je niet alleen de problemen met het samenstellen van een menukaart, maar ook de dagelijkse ritjes naar de supermarkt.