Je kunt gezond, aantrekkelijk en jong blijven. Om dit te doen, is het soms voldoende om de dagelijkse voeding aan te passen. Met de juiste voeding kunt u niet alleen het figuur opruimen. Een competente en zorgvuldige benadering van de eigen gezondheid door middel van een rationele menuplanning zal helpen om problemen met huid, nagels, haar en, uiteindelijk, zelfrespect weg te werken.
De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies
Met goede voeding is het gebruikelijk om een rationeel menu te volgen. Elke dag moet het lichaam de benodigde hoeveelheid mineralen, eiwitten, vitamines, vetten, complexe koolhydraten krijgen. Helaas neutraliseren de afwijzing van ontbijt en te laat diner, fastfoodsnacks de voordelen van zelfs de meest waardevolle producten. Om dit te voorkomen, moet u zich houden aan de regels van rationele voeding.
Menu voor de week: goede voeding voor vrouwen
Het wordt aanbevolen om minimaal 1, 5 liter zuiver water per dag te drinken. Nu is het heel eenvoudig. U kunt thuis een hoogwaardig filter installeren, u kunt water in grote flessen bestellen.
Elke dag is het het beste om te beginnen met een glas schoon water, dat het metabolische mechanisme normaliseert en de werking van niet alleen het maagdarmkanaal, maar het hele organisme in gang zet.
Het is erg handig om ontbijtgranen te eten, de lunch moet zo bevredigend en gevarieerd mogelijk zijn. Het diner moet zo licht mogelijk worden gemaakt.
Belangrijk! De laatste maaltijd moet 1, 5-2 uur voor het slapengaan worden verplaatst. Zo kunt u de volgende dag vrolijk, fris en uitgerust tegemoet treden.
Er moet een uitgebalanceerd menu worden opgesteld. Het is echter niet aan te raden om strikte beperkingen in te stellen, hoewel je ook niet ijverig moet zijn in het gebruik van snoep. In de juiste voeding moeten voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten zitten. Eet zeker fruit en groenten.
Daarnaast moet je snacks gezond maken. De beste analogen van snoep en fastfood zijn:
- gekonfijt fruit;
- honing;
- noten;
- gedroogd fruit.
Ongeacht het tijdstip van de dag moeten gerookt vlees, gefrituurde en vette delicatessen worden weggegooid. Gestoofde, gebakken en gekookte gerechten zullen nuttiger zijn voor het figuur en de gezondheid.
Een andere belangrijke regel voor goede voeding is het naleven van de dagelijkse routine. Het interval tussen de maaltijden mag niet meer dan 4, 5 uur zijn. Anders is het bijna onmogelijk om te veel te eten. Toonaangevende voedingsdeskundigen raden aan om tegelijkertijd te eten. Hierdoor kan de maag in een bepaalde periode wennen aan het eten, wat op zijn beurt de stofwisseling aanzienlijk verbetert.
Als u zich minimaal een week aan deze principes houdt, kunt u voelen dat uw gezondheid elke dag beter wordt.
Goede voeding: een menu voor elke dag
Het zelf samenstellen van een dieet voor elke dag van de week kan moeilijk lijken. Als voorbeeld kunt u onderstaande optie gebruiken. Een alternatieve optie zou een menu met afbeeldingen zijn.
maandag
Eerste ontbijt | havermout met bessen of fruit (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g eiwit, 1, 5 g vet, 12 g koolhydraten |
een kop koffie | 20 kcal | |
Lunch | 1 kleine appel | 52 kcal, 0, 3 g eiwit, 0, 2 g vet, 14 g koolhydraten |
Avondeten | gekookte vis (100 gram) | 59 kcal, 4 g eiwit, 2 g vet, 5 g koolhydraten |
gekookte rijst (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g eiwit, 2 g vet, 36 g koolhydraten | |
middag thee | gekookte kipfilet met gestoomde groenten (100 gram) | 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten |
Avondeten | magere kaas | 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten |
dinsdag
Eerste ontbijt | havermout met bessen of fruit (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g eiwit, 1, 5 g vet, 12 g koolhydraten |
ongezoete thee | 20 kcal | |
Lunch | kwark 9% vet (70 gram) | 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten |
een theelepel honing | 95 kcal, 25 g koolhydraten | |
Avondeten | kippenbouillon (200 gram) | 120 kcal, 6 g eiwit, 4 g vet, 16 g koolhydraten |
salade van tomaten, Pekingkool, wortel en komkommer, op smaak gebracht met citroensap (100-150 gram) | per 100 g: 48 kcal, 1 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten | |
middag thee | muntthee | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g eiwit, 0, 5 g vet, 15 g koolhydraten | |
Avondeten | 2 tomaten | 50 kcal, 2 g eiwit, 8 g koolhydraten |
gekookte kipfilet (200 gram) | 384 kcal, 30 g eiwit, 30 g vet, 0 g koolhydraten |
woensdag
Eerste ontbijt | havermout met bessen of fruit (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g eiwit, 1, 5 g vet, 12 g koolhydraten |
kopje slappe koffie | 20 kcal | |
Lunch | 2 kleine sinaasappels | 80 kcal, 2 g eiwit, 16 g koolhydraten |
Avondeten | cottage cheese ovenschotel (100 gram) | 243 kcal, 11 g eiwit, 13 g vet, 21 g koolhydraten |
middag thee | gestoofde groenten met kipfilet (100 gram) | 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten |
Avondeten | kwark met minimaal vetgehalte (200 gram) | 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten |
Donderdag
Eerste ontbijt | Hercules in melk 2, 5% vet (50 gram) met frambozen of aardbeien (100 gram) | 127 kcal, 3 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten |
Lunch | lichte natuurlijke yoghurt zonder smaakstoffen en toevoegingen (100 gram) | 59 kcal, 10 g eiwit, 0, 4 g vet, 3, 6 g koolhydraten |
kleine lepel honing | 95 kcal, 25 g koolhydraten | |
een kopje ongezoete biologische koffie | 20 kcal | |
Avondeten | aardappelsoep met haring (250 gram) | 89 kcal, 5 g eiwit, 3 g vet, 11 g koolhydraten |
middag thee | komkommer-tomatensalade met 15% vette zure roomdressing (200 gram) | 60 kcal, 4 g vet, 7 g koolhydraten |
Avondeten | 2 komkommers | 16 kcal, 0, 7 g eiwit, 0, 1 g vet, 3, 6 g koolhydraten |
kipfilet (200 gram) | 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten |
vrijdag
Eerste ontbijt | 1 komkommer | 16 kcal, 0, 7 g eiwit, 0, 1 g vet, 3, 6 g koolhydraten |
aardappelpuree (200 gram) | 88 kcal, 28 g vet, 1, 7 g eiwit, 15 g koolhydraten | |
1 hardgekookt ei | 160 kcal, 12, 9 g eiwit, 11, 6 g vet, 0, 8 g koolhydraten | |
Lunch | 2 kiwi's | 122 kcal, 2, 2 g eiwit, 1 g vet, 30 g koolhydraten |
ongezoete groene thee | 20 kcal | |
Avondeten | rijst en champignonsoep (250 gram) in combinatie met eventuele harde kaas (30 gram) | 89 kcal, 5 g eiwit, 3 g vet, 11 g koolhydraten |
middag thee | Hüttenkäse Ovenschotel Met Rozijnen (250 gram) | 243 kcal, 11 g eiwit, 13 g vet, 21 g koolhydraten |
Avondeten | zeewier (100 gram) | 5, 5 kcal, 0, 9 g eiwit, 0, 2 g vet, 3 g koolhydraten |
Koolvis gebakken in de oven of op de grill (200 gram) | 72 kcal, 1 g vet, 16, 8 g eiwit, 0, 65 g koolhydraten |
zaterdag
Eerste ontbijt | omelet met drie eieren | 154 kcal, 12 g vet, 11 g eiwit, 0, 6 g koolhydraten |
een kopje koffie zonder zoetstoffen | 20 kcal | |
Lunch | een paar kleine vruchten, zoals een appel | 52 kcal, 0, 3 g eiwit, 0, 2 g vet, 14 g koolhydraten |
een flesje vetvrije kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g eiwit, 0, 4 g vet, 3, 6 g koolhydraten | |
Avondeten | gekookte vis van vetarme soorten (100 gram) | 72 kcal, 1 g vet, 16, 8 g eiwit, 0, 65 g koolhydraten |
gekookte rijst (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g eiwit, 2 g vet, 36 g koolhydraten | |
middag thee | garnalensalade, kruiden en verse groenten (200 gram) | 48 kcal, 1 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten |
Avondeten | vetvrije kwark (250 gram) | 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten |
zondag
Eerste ontbijt | havermout op het water (150 gram) | 127 kcal, 3 g eiwit, 3 g vet, 24 g koolhydraten |
ongezoete kruidenthee | 20 kcal | |
Lunch | 1 banaan | 90 kcal, 1, 5 g eiwit, 21 g koolhydraten |
1 sinaasappel | 40 kcal, 1 g eiwit, 8 g koolhydraten | |
Avondeten | gekookte kipfilet of ander gevogelte (100 gram) | 197 kcal, 15 g eiwit, 15 g vet, 0 g koolhydraten |
groenteschotel (250 gram) | 107 kcal, 5 g eiwit, 8 g vet, 5 g koolhydraten | |
middag thee | gekookte garnalen (150 gram) | 95 kcal, 18, 9 g eiwit, 2, 2 g vet, 0 g koolhydraten |
tomatensap (200 gram) | 17 kcal, 0, 8 g eiwit, 0, 1 g vet, 4, 2 g koolhydraten | |
Avondeten | gestoomde viskoekjes (150 gram) | 59 kcal, 4 g eiwit, 2 g vet, 5 g koolhydraten |
garnering - gekookte bruine rijst (150 gram) | 165 kcal, 3, 5 g eiwit, 2 g vet, 36 g koolhydraten | |
tomatensap (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g eiwit, 0, 1 g vet, 4, 2 g koolhydraten |
Aandacht! Je kunt je altijd appels veroorloven die gebakken zijn met kwark en honing, of een klein stukje pure chocolade.
Dit weekmenu bevat verschillende gerechten die ook geschikt zijn voor vegetariërs. Ze kunnen gevarieerd worden, indien nodig ook in het menu. Het wordt aanbevolen om niet alleen de aanbevelingen op te volgen, maar ook om uw eigen eten te bereiden op basis van uw stemming.
Menu voor sporters: opties voor goede voeding
Het juiste voedingsmenu voor sporters wijkt iets af van de standaardversie. Het punt is dat je voor de vorming van spierweefsel veel eiwitten nodig hebt. Even belangrijk is het om de voeding van de sporter te verrijken met koolhydraten die hij nodig heeft om energie op te wekken.
Belangrijk! Het sportdieet wordt in de regel aangevuld met speciale cocktails die voor of direct na de training worden ingenomen.
Menu-optie
Eerste ontbijt | havermout in 2, 5% vette melk met een lepel honing en 30 g noten | 550 kcal, 17 g eiwit, 27 g vet, 87 g koolhydraten |
Lunch | vetvrije kwark met een beetje zure room | 360 kcal, 52 g eiwit, 12 g vet, 7 g koolhydraten |
1 appel | 52 kcal, 0, 3 g eiwit, 0, 2 g vet, 12 g koolhydraten | |
Avondeten | oor (300 gram) | 135, 5 kcal, 9, 3 g eiwit, 4, 8 g vet, 14, 7 g koolhydraten |
diverse groenten zonder saus (100 gram) | ongeveer 50 kcal, 1 g eiwit | |
hak met kaas (100 gram) | 251, 8 kcal, 14, 8 g eiwit, 19, 5 g vet, 4, 2 g koolhydraten | |
glas vers sap | 46 kcal, 0, 1 g eiwit, 0, 1 g vet, 11 g koolhydraten | |
middag thee | een paar bananen | 180 kcal, 1, 5 g eiwit, 21 g koolhydraten |
glas appelsap | 46 kcal, 0, 1 g eiwit, 0, 1 g vet, 11 g koolhydraten | |
Avondeten | viskoekjes (200 gram) | 193. 2 kcal, 25, 6 g eiwit, 4 g vet, 13 g koolhydraten |
Griekse salade (200 gram) | 165, 6 kcal, 5, 8 g eiwit, 11, 8 g vet, 6, 4 g koolhydraten | |
een glas melk | 150 kcal, 2, 9 g eiwit, 3, 2 g vet, 4, 7 g koolhydraten |
Goede voeding voor het hele gezin
Een weekmenu maken met de juiste en gezonde gerechten wordt wat lastiger, omdat er met veel factoren rekening moet worden gehouden.
Om het dieet echt waardevol en correct te maken, is het raadzaam om rekening te houden met:
- de mate van fysieke activiteit van elk gezinslid;
- leeftijd;
- individuele kenmerken.
Als de noodzaak om rekening te houden met leeftijd heel begrijpelijk en verklaarbaar is, kunnen er vragen rijzen over de mate van fysieke activiteit. Een man wiens activiteit bijvoorbeeld wordt geassocieerd met hard werken en intense fysieke activiteit, heeft meer calorieën nodig dan een vrouw. Wanneer de levensstijl voornamelijk zittend is, wordt aanbevolen om vet vlees en boter van het dagmenu uit te sluiten.
Door rekening te houden met de individuele kenmerken van elk gezinslid, kunnen gezondheidsproblemen worden voorkomen. Zo wordt iemand uit het huishouden behandeld voor gastritis. Hercules met een banaan is een ideaal gezond ontbijt. Havermout in combinatie met deze zoete vrucht zorgt voor een ontstekingsremmende werking, wat een gunstig effect heeft op het maagslijmvlies.
Als een van de familieleden worstelt met obesitas, moet u schadelijke, calorierijke voedingsmiddelen op het menu vermijden.
Ongeacht de individuele kenmerken, zou een uitgebreid ontbijt voor elk gezinslid moeten zijn.
Belangrijk! Na het eten moet een persoon zich vol of een beetje hongerig voelen. Oververzadigingseffect is onaanvaardbaar!
Bij het samenstellen van het weekmenu is het de moeite waard om te overwegen: je moet niet alle 7 dagen van tevoren koken. Alleen vers bereid voedsel geeft het maximale voordeel. Dit geldt met name voor gebak, salades en snacks.
Een andere belangrijke regel voor het samenstellen van een rationeel weekmenu betreft het koken, rekening houdend met het aantal personen.
Maar bijna elk gezin zal doen:
- havermout, rijst, boekweit;
- gekookte kipfilet;
- diverse groenten;
- fruit;
- muesli;
- kefir;
- salades van verse groenten en kruiden.
Advies! Het is belangrijk om goede voeding te combineren met lichamelijke activiteit. Je moet zoveel mogelijk dansen, zwemmen, lopen, sporten, rennen, spelen. Het is de moeite waard om op de vlucht, voor de tv, het boek of de computer te eten. Tijdens het eten is het de moeite waard om je voor het grootste deel te concentreren op de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten. Deze aanpak zorgt voor maximale verzadiging en voorkomt overeten.
Om te voorkomen dat er schadelijke gerechten op de familietafel verschijnen, is het aan te raden om vooraf een lijst met producten voor de week te maken. Een voorbeeld is weergegeven in de onderstaande tabel.
Verse groenten |
|
Ui | 6 stuks middelgroot of 0, 5 kg |
paprika | 0, 5 kg |
Knoflook | 2 koppen |
Wortel | 7 stuks of ongeveer 600 g |
Bloemkool | 0, 5 kg |
Broccoli | 0, 5 kg |
witte kool | 1 vork of 2 kg |
tomaten | 1, 5 kg |
Aardappel | 2 kg |
aubergine | 2 stukken |
komkommers | 1, 5 kg |
Radijs | 300 gram |
Courgette | 3 stuks middelgroot |
Spinazie | 0, 5 kg |
Dille, basilicum, peterselie | 1 bosje |
Fruit |
|
verse bessen | 0, 5 kg |
Bananen | 2 kg |
sinaasappels | 1, 5 kg |
mandarijnen | 1 kg |
Appels | 1, 5 kg |
Druif | 600 gram |
Gedroogd fruit en noten |
|
Amandel | 200 gram |
Gedroogde abrikozen | 200 gram |
Rozijn | 200 gram |
pruimen | 200 gram |
Boodschap |
|
Boekweit | 0, 5 kg |
Plakken | 400 gram |
Havermout | 0, 5 kg |
Muesli | 2 pakken van 400 g |
kristalsuiker | 300 gram |
ingeblikte olijven | 1 kan |
Kaneel | 1 zakje |
Plantaardige olie | 200 gram |
Kruiden voor vis en vlees | 1 zakje |
Zuivel, vlees, vis en eieren |
|
ossenhaas | 1, 5 kg |
Kipfilet | 6 artikelen |
Gesneden vlees | 0, 5 kg |
Eieren | 30 stuks. |
Witte visfilet | 1 kg |
Filet van rode vis | 1 kg |
Zure room | 0, 5 kg |
Melk | 3 l |
Yoghurt | 3 l |
Kefir | 3 l |
Harde kazen | 200 gram |
Boter | 200 gram |
Magere kwark | 1, 5 kg |
Door zo'n lijst te maken en te volgen, bespaar je niet alleen de problemen met het samenstellen van een menukaart, maar ook de dagelijkse ritjes naar de supermarkt.