Keto-dieet voor vrouwen en proefmenu voor een week

Avocadosalade op het keto-dieetmenu om af te vallen

Hallo vrienden! Weet jij hoe je kunt stoppen met hunkeren naar zoetigheid, vet voedsel kunt gaan eten en eindelijk kunt afvallen zonder voedselbeperkingen en zonder sporten? Lees verder om erachter te komen hoe het keto-dieet (weekmenu) voor vrouwen je kan helpen gewicht te verliezen en de drang om snoep en koekjes te eten, te verslaan. Ja, het is mogelijk!

Bij het afvallen moet je je aan drie basisprincipes houden: doe jezelf geen kwaad, verlies het plezier van het eten van heerlijk eten niet en kwel jezelf niet veel.

Ik zal het hebben over een voedingssysteem dat een groot aantal toegestane voedingsmiddelen in zijn dieet bevat, en vooral heerlijke. De resultaten laten u niet wachten.

Ik begin echter elke dieetpost altijd met een waarschuwing: neem contact op met uw arts voordat u begint. Aangezien het keto-dieet ernstige contra-indicaties heeft en niet voor alle mensen geschikt is. Maar daarover hieronder meer.

Wat is keto-voeding?

Als u al bekend bent met deze term, kunt u veilig doorgaan naar de paragraaf over wat u kunt eten. Ik verzamelde ook recepten voor elke dag.

Vet vlees staat op de lijst van toegestane voedingsmiddelen op het ketogeen dieet.

Als je nog niet van dit eten hebt gehoord, raad ik je aan om hier te stoppen en te lezen. Het zal nuttig zijn.

Wist je dat je vet kunt en moet eten om af te vallen? Bijna alle artsen van de wereld schrijven er nu over. Boter, reuzel, varkensvlees staan niet langer op de stoplijst op de tafel van veel sterren en atleten. Hoe is dit mogelijk?

De naam van het dieet in het Engels klinkt als ketogeen, wat in het Engels "rijk aan vetten" betekent. Als je aan gebakken aardappelen denkt, heb je het mis.

Mark Geoman, een bekende Amerikaanse voedingsdeskundige, geeft een voorbeeld:

"Hoe wordt foie gras (met vet gevulde ganzenlever) bereid? De gans wordt gedwongen en lange tijd vetgemest . . . is het echt vet? Nee, koolhydraten! Het is geen vet dat leververvetting veroorzaakt, het is suiker. "

Het gaat hier niet om gefrituurd eten, maar om verrijkt met gezonde vetten. Er zijn er veel in vis, olie, noten en sommige groenten. Deze elementen zijn uiterst belangrijk voor het lichaam, vooral handig voor moeders die borstvoeding geven. Omega 3 en andere sporenelementen helpen het hormonale evenwicht te herstellen, beïnvloeden de regelmatige cyclus en zijn ook in de eerste twee levensjaren van het kind noodzakelijk voor een verdere normale hersenontwikkeling. Als je iemand wilt opvoeden met een flexibele en leergierige geest, vergeet dan niet de onderstaande voedingsmiddelen te eten terwijl je borstvoeding geeft, en zorg ervoor dat je ze in het dieet van je baby opneemt.

Strikt genomen is het ketogeen dieet nauwelijks een dieet te noemen. Het is eerder een systeem van dagelijkse voeding met een rijk dieet en een specifieke lijst met producten. Het houdt rekening met de dagelijkse massa aan eiwitten, vetten en koolhydraten. Zo krijg je alle noodzakelijke elementen binnen, eet je goed en val je af.

Hoe het werkt?

Vroeger dachten we, of liever gezegd, er werd ons zo vaak verteld dat glucose nodig is om de stofwisseling op gang te brengen. En waar kan ik het krijgen? Natuurlijk, in producten met veel koolhydraten - granen, volkoren meel, fruit.

Probeer een spaarzamer dieet, maar in principe vergelijkbaar met keto - low carb high fat of LCHF (high-fat, low-carb) dieet.

Het lichaam verbrandt in dit geval echter deze snelste en langste koolhydraten, zonder het aanwezige vet aan te raken. Het is als het ware uitgesteld voor een "regenachtige dag" en is een noodreserve, waar we erg van geschrokken zijn.

Het ketogeen dieet is gebaseerd op een gebrek aan koolhydraten. Zodra het lichaam zich realiseert dat er niet genoeg snelle brandstof is, neemt het de middelen op die al beschikbaar zijn, dat wil zeggen onze afzettingen op de zijkanten en heupen.

Komt eraanketoseHet lichaam haalt energie uit vetten. Klinkt als een droom.

Ketose - wat is het?

Ketose is een toestand die zich ontwikkelt als gevolg van koolhydraatuithongering van cellen, wanneer het lichaam vet begint af te breken voor energie met de vorming van een groot aantal ketonlichamen.

Simpel gezegd, energie wordt gehaald uit vetten, en niet uit koolhydraten, zoals ons lichaam gewend is.

Hoe ketose te bereiken?

  1. Let op de balans van BJU op het niveau van B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
  2. Glycogeenvoorraden worden binnen 2-3 dagen verbruikt;
  3. Keto-griep komt (lethargie, duizeligheid, enz. ), Gemiddeld duurt het 2 tot 10 dagen. Hoe meer koolhydraten je at voor het keto-dieet, hoe harder de keto-griep zal worden.
  4. Ketose treedt in.

Tekenen van ketose

  • Energieverhoging
  • heldere gedachten
  • Verminderde eetlust

Van de minnen van ketose kan worden geïdentificeerd

  • Dorst 's nachts
  • De noodzaak om kalium, magnesium en natrium te controleren (suppletie)
  • De eerste keer kan de geur uit de mond verstoren

Je hoeft niet in ketose te zijn om af te vallen, het gewicht zal alleen langzamer verdwijnen.

Daarom is het ketogeen dieet niet alleen effectief om af te vallen, maar ook om het resultaat te behouden.

Wat is mogelijk en onmogelijk?

Om af te vallen is het niet nodig om jezelf te onthouden van voedsel. Het is noodzakelijk om de dosis BJU correct te berekenen. En ik zal je vertellen hoe.

De hoeveelheid verrijkte vetten per dag is 80%, eiwitten - 15%, koolhydraten - 5%.

Indien nodig kunnen kolen worden verhoogd tot 10%, dan is de verhouding als volgt - 30B / 60Zh / 10U.

De formule voor het berekenen van BJU en calorieën

Laten we bijvoorbeeld een vrouw nemen van 30 jaar oud, met een gewicht van 70 kilogram en een lengte van 165 cm.

De waarde van het basaal metabolisme (BMO) wordt berekend volgens de formule van Mifflin-San Geor:

BOO \u003d 9, 99 * gewicht (kg) + 6, 25 * lengte (cm) - 4, 92 * leeftijd - 161

Vervolgens wordt de BOO vermenigvuldigd met de KA (activiteitscoëfficiënt). Als je wilt afvallen, maak dan een calorietekort van 20%. Als u een zittend leven leidt, is uw CA 1, 2.

RSK \u003d BOO * 1, 2 - 20% \u003d uw aanbevolen dagelijkse caloriegehalte.

Vervolgens moeten we het BJU-tarief berekenen.

Zoals u weet, is het keto-aandeel van bju 15/80/5, we beschouwen:

  • B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d uw eiwitgehalte in gram
  • F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d uw vetpercentage in gram
  • Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d uw koolhydraatgehalte in gram per dag

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1, 031, 25 + 147. 6-161 \u003d 1, 717, 15

RSK = 2. 060, 58 - 412. 116 = 1. 648, 464

B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d 1 648. 464 * 0. 15: 4 \u003d 61. 8174

F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d 1 648. 464 * 0. 8: 9 \u003d 146. 53

Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d 1 648. 464 * 0. 05: 4 \u003d 20. 6058

Ja, het is moeilijk te tellen! Maar je kan. De eerste maand wordt aangeraden om je niet strikt aan het tellen van calorieën te houden, terwijl het lichaam went aan nieuwe voedingsmiddelen en leert rond te komen met een minimum aan koolhydraten!

Welke producten zijn toegestaan?

De lijst met ingrediënten is vrij groot:

  • vis (er zijn geen uitzonderingen, eet er een),
  • zeevruchten,
  • vlees (inclusief varkensvlees en gevogelte met schil),
  • plantaardige oliën (met een beperking - zonnebloem en lijnzaad), de voorkeur gaat uit naar kokos, olijf, avocado, ghee (gesmolten), mst,
  • dierlijke oliën (boter, eend, ganzenvet),
  • avocado,
  • Zalmgerecht acceptabel op een keto-dieet
  • zure melk vette producten (dit is alleen het geval wanneer 0% vetgehalte niet de moeite waard is om te kopen, neem gerust 30%),
  • groenten, groenten (maar alleen die die boven de grond groeien - aardappelen, bieten, rapen, wortelen zullen niet werken, maar een beetje kan aan gerechten worden toegevoegd),
  • noten, zure bessen, aardbeien, frambozen, bosbessen in kleine hoeveelheden,
  • paddestoelen,
  • droge wijn, koolhydraatvrije alcohol - cognac en cognac,
  • je kunt zelfs mayonaise maken, maar alleen zelfgemaakt (zonder zetmeel en suiker).

Maar wat moet worden opgegeven, en dan laten de resultaten je niet wachten:

  • snoep en meelproducten,
  • zoet fruit,
  • bier, halfzoete wijn, champagne,
  • Fast food,
  • koeienmelk,
  • peulvruchten,
  • granen.

Wat is er, vraag je? En ik heb gewoon een menu voor je. Maar laten we eerst eens kijken naar de voor- en nadelen van het eten van vetrijk voedsel.

Voor- en nadelen van het keto-dieet

Deze paragraaf is een must-read voor iedereen die deze optie wil proberen om gewicht en volume te verminderen.

Laten we beginnen met het aangename.

Ongetwijfeld voordelen:

  • afname in centimeters zonder een constant hongergevoel. Je hebt altijd een vol gevoel en je dieet bestaat uit een gevarieerd menu,
  • Ik wil helemaal geen snoep. Als je goed eet, ontstaat er geen verlangen om een koekje of snoepje te pakken. Trouwens, cashewnoten of amandelen voldoen perfect aan de passie voor snelle koolhydraten,
  • Veel ruimte voor creativiteit in de keuken. Het keto-dieet heeft een aantal beperkingen, maar laat een heleboel menu-opties achter,
  • gewicht en volumes verdwijnen voor altijd en keren niet terug (hoewel, onder voorbehoud van het behoud van het systeem),
  • het is niet nodig om jezelf uit te putten met sporten, het is belangrijker om het aantal calorieën en BJU in de gaten te houden,
  • geschikt voor permanente naleving (met enkele beperkingen),
  • je krijgt bijna alle noodzakelijke sporenelementen voor de gezondheid,
  • er zijn geen beperkingen op het tijdstip van eten.

Dieet Nadelen

En we zullen er in detail op ingaan.

  • Er zijn een aantal contra-indicaties. De totale consumptie van vet voedsel is verboden voor zwangere en zogende vrouwen die allergisch zijn voor de beschreven ingrediënten. Voor mensen met diabetes, leverziekte, maag-darmkanaal, dient u uw arts te raadplegen.
  • Het dieet heeft een aantal tijdelijke gevolgen. Voor sommigen blijven ze onopgemerkt, voor anderen worden ze uitgesproken.
  • Kan gebeurenketo griep. Qua symptomen is het vergelijkbaar met een verkoudheid: de temperatuur stijgt korte tijd, koude rillingen en zwakte treden op. De ketose griep verschijnt meestal in de eerste paar weken. Dan gaat hij over zonder behandeling. Het is op dit moment belangrijk om niet te veel af te koelen, veel mineraalwater te drinken.
  • Ook een onaangenaam tijdelijk gevolg is de geur van aceton uit de mond of van de huid. Dit gebeurt wanneer het lichaam wordt herbouwd naar een nieuw werksysteem. Overvloedig drinken helpt tijdelijke problemen te verlichten. Wanneer het lichaam wordt herbouwd, zal de geur verdwijnen.
  • Als je besluit om vet voedsel te eten, is dit voor een lange tijd. Zoete pauzes zijn onaanvaardbaar (maar, zoals ik hierboven al zei, je zult het waarschijnlijk niet eens willen). Anders herstel je snel en start je het metabolische mechanisme niet. Het lichaam realiseert zich dat als er al een keer lichte brandstof is gekomen, deze nog een keer zal komen. Hij zal wachten en terughoudend zijn om onderhuidse benodigdheden uit te geven.
  • De prijs van zo'n dieet. Laten we eerlijk zijn, het eten van voedsel uit de lijst kan duur zijn. De kosten van avocado's in verschillende winkels kunnen variëren van $ 1 tot $ 3, 5 per stuk, of zelfs hoger. Noten zijn ook niet goedkoop.

Natuurlijk zijn vlees, zure melk en eieren voor velen vaste gasten op tafel, maar voor de afwisseling zijn ook paddenstoelen en vis nodig. Houd er rekening mee dat de prijs van je boodschappenmand omhoog kan gaan.

Onthoud dat kilo's niet meteen verdwijnen. Gemiddeld wordt er in de eerste 2 weken water (2-3 kg) afgevoerd, daarna gaat het proces langzamer. Het duurt weken voordat de volumes beginnen te verdwijnen. Maar verder resultaat graag. Lees de beoordelingen van degenen die zijn overgestapt op zo'n stroomsysteem. Zorg voor geduld.

Let op de vermelde contra-indicaties en doe uzelf geen kwaad!

Vuile luie Keto

In een dergelijk dieet worden vetten gewonnen uit worsten, worstjes, margarine, gefrituurd fastfood, mayonaise uit de winkel en andere halffabrikaten, dergelijk voedselafval bevat praktisch geen nuttige stoffen (vitamines en mineralen). Zo'n eenvoudig en lui dieet dwingt het lichaam nog steeds om in ketose te gaan. Maar na verloop van tijd ontstaan er valkuilen - huiduitslag, haaruitval en andere "vreugde".

Blijf op de hoogte van de kwaliteit van producten! Vetten moeten gezond zijn.

Elektrolyten op Keto

Het is noodzakelijk om extra Mg, Ca en K in te nemen als u ze niet via de voeding binnenkrijgt. Zorg er bovendien voor dat je al het voedsel zout, of voeg het sporenelement Na toe aan de lijst. Calcium is meestal geen probleem op Keto, maar magnesium en kalium hebben voor velen een tekort.

Dagvergoeding voor vrouwen:

  • magnesium - 310-320 mg (afhankelijk van leeftijd),
  • kalium - 2, 5 g.

De balans van kalium en natrium (K: Na) in de voeding moet minimaal 2: 1 zijn. Dat wil zeggen, u moet meer kalium eten. Lees online over de natrium-kaliumpomp.

  • calcium - 1 g,
  • 7-17 g keukenzout, dat is 3-7 g zuiver natrium.

Wat te eten: menu voor de week

Ik heb het je makkelijk gemaakt om recepten te vinden en heb een weekmenu gemaakt. Indien gewenst kunnen de ingrediënten elke dag worden gewijzigd en aangevuld. Dit is een voorbeeld van wat je kunt eten. U hebt het recht om uw eigen lijst te maken of andere opties op internet te zoeken. Het belangrijkste is dat je je lekker, bevredigend en comfortabel voelt.

Gezond en lekker eten op het keto dieetmenu

Maandag:

  • In de ochtend 2 gekookte eieren en gepantserde koffie (met boter), een handvol noten.
  • Als lunch 100 gram vette vis (makreel, zalm, keta, zalm) met een klein bakje groenten op smaak gebracht met olie (broccoli, bloemkool, paprika of komkommer).
  • Voor het avondeten een salade van spinazie, garnalen, avocado en kaas (suikervrije mosterd en zure room als dressing) + gesneden varkenskotelet.

Vergeet niet om de hele dag door water te drinken.

Dinsdag:

  • We beginnen met roerei (3 eieren) in kokosolie met stukjes vlees (bijvoorbeeld ham met een goede samenstelling, spek), snack op een handvol cashewnoten.
  • Voor de lunch proberen we een Georgisch gerecht - champignondoppen met kaas erin, plus groene groenten.
  • 's Avonds bied ik groentesoep (zonder aardappelen) aan in vleesbouillon.

Woensdag:

  • Suikervrije cheesecakes met 30% zure room, voeg een halve lepel erythritol toe voor zoetheid.
  • Bij de lunch een oor zonder aardappelen en een bakje groenten met kruiden.
  • We sluiten de dag af met een salade van vlees, groenten en champignons.

Donderdag:

  • Kwark met zure room en aardbeien, voeg eventueel noten of zaden toe. Koffie met gesneden kaas.
  • Gestoofde champignons met 3 kippenpoten en verse kruiden.
  • 's Avonds hakken met bloemkoolpuree.

Vrijdag:

  • Suikervrije yoghurt, gesneden kaas en avocado.
  • Voor de lunch gebakken vlees met gestoofde groenten.
  • Voor het avondeten maken we een salade van gebakken runderreepjes, verse groenten, olijfolie en pijnboompitten.

Zaterdag:

  • Cheesecakes met frambozen en een theelepel pindakaas, thee of koffie met room.
  • We hebben een volledige lunch van gebakken rode vis en groentesalade.
  • We sluiten de dag af met een shish kebab van je favoriete vlees, een glaasje droge wijn of cognac.

Zondag:

  • Spek en eieren, thee of koffie, pure chocolade met cacao vanaf 85%.
  • Voor de lunch koken we runderkoteletten met een plantaardig bijgerecht gekruid met boter.
  • 's Avonds maken we koolrolletjes (zonder rijst) met varkensvlees.

Als je eenmaal in ketose bent en resultaten ziet, kun je keto-desserts en keto-bakproducten in je dieet opnemen.

Wat zeggen mensen over het keto-dieet?

Nou, wat vind je van dit menu? Wil proberen? Laten we trouwens eens kijken wat mensen zeggen over ketogeen. Hier zijn de recensies van mijn vrienden:

  1. "30 jaar geleden tijdens de zwangerschap, kwam ik extra kilo's aan en heb sindsdien eindeloos met ze gevochten. Ik probeerde verschillende diëten, uitgeput in de sportschool. De resultaten waren onbeduidend, maar het belangrijkste was dat alles wat viel, weer werd geretourneerd. Een paar jaar geleden probeerde ik keto-voeding, en hier is het vooruitgang. Het eerste jaar verloor ik geleidelijk 30 kilogram zonder mezelf schade te berokkenen. Ik heb geen losse huid. Het resultaat is nu 2 jaar houdbaar. Ik wil trouwens helemaal geen snoep. "
  2. "Na mijn dertigste herstelde ik op de een of andere manier dramatisch en begon ik natuurlijk meteen af te vallen. Ik besloot meteen voor mezelf dat het keto-dieet ideaal voor mij is, omdat dit mijn gebruikelijke dieet is. Ik moest het een beetje aanpassen. Verwijder granen, aardappelen. Maar het resultaat is het waard. Ik val af en kom niet aan, ik eet goed en ik voel me helemaal niet aangetrokken tot kwaad. "