Voedingskenmerken voor gewichtsverlies

Onjuiste voeding is een van de redenen voor overgewicht. Door gewoon je eetpatroon te veranderen, kun je afvallen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de dagelijkse calorie-inname te verminderen en schadelijke producten te vervangen door nuttige producten, dat wil zeggen verzadigd met snelle koolhydraten.

Het vinden van een nieuw maaltijdplan voor jezelf is niet moeilijk. Het is moeilijk om je eraan te houden, omdat je voorzichtiger moet zijn met de keuze van producten, het tellen van calorieën, meer tijd moet besteden aan het bereiden van verschillende gerechten, zodat het menu gevarieerd is en je niet verveelt. Hierdoor gaat de motivatie vaak verloren. Problemen worden ook toegevoegd door de verandering in het maaltijdschema - je moet op een nieuwe manier eten en geen ontbijt, lunch en diner overslaan. Je moet calorieën tellen, meer tijd besteden aan koken, een weekmenu maken - het lijkt erg moeilijk om over te schakelen naar de juiste voeding. Maar dit is niet het geval.

Voedingsprincipes

Voordat u overschakelt naar een nieuw dieet, moet u de principes van voeding begrijpen. Ze zijn niet ingewikkeld.

  • Het aantal calorieën dat gedurende de dag wordt geconsumeerd, moet gelijk zijn aan of kleiner zijn dan het aantal verbrande calorieën.
  • Voeg gezond voedsel toe aan het dieet, met uitzondering van schadelijke.
  • Eet gevarieerd.
  • Volg het maaltijdschema.
  • Drink water.

voedingsbasis

afslankvoedsel

Goede voeding is een zorgvuldige houding ten opzichte van voedsel.

Gezond eten

Het lichaam moet vitamines en mineralen krijgen om normaal te kunnen functioneren. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die goed verteerbaar en niet-verslavend zijn.

Dit zijn groenten, fruit, vis, mager vlees, noten, olie, kruiden - voedingsmiddelen die koolhydraten, vezels, antioxidanten bevatten. Ze moeten maximaal in het dieet worden opgenomen. Beperk de consumptie van suiker, dierlijke vetten, zout. En ontdoe u volledig van producten als gerookt vlees, worstjes, vette sauzen, zoetwaren.

Ze bevatten snelle koolhydraten in combinatie met plantaardige en dierlijke vetten (bijvoorbeeld mayonaise), transvetten (worstjes), zout en nog veel meer dat het lichaam niet nodig heeft.

gerecht met een optimale combinatie van vet voor gewichtsverlies

Afvallen door het consumeren van dergelijke producten zal niet werken. Zout houdt water vast in het lichaam en vet wordt afgezet op de zijkanten en de buik, omdat het geen tijd heeft om in energie te worden omgezet.

Als je schadelijke producten niet kunt opgeven, dan is er een alternatieve oplossing. Probeer je hersenen voor de gek te houden door ongezond voedsel te vervangen door gezond voedsel dat eruitziet als "mag niet", maar is gemaakt van natuurlijke ingrediënten.

Gezonde voeding is de basis van goede voeding

Maaltijd frequentie

Gewichtsverlies wordt ook beïnvloed door het dieet. Het aanbevolen schema is 4-5 keer per dag in kleine porties. Als je veel, soms weinig, soms vaak, soms zelden eet, dwing je het lichaam om vet op te slaan in plaats van het te verbranden.

Als je de hele dag door kleine porties eet zonder lange pauzes, dan hoeft het lichaam geen vet op te slaan en zal het alle calorieën die het binnenkrijgt omzetten in energie.

Om tijd te besparen, raden we aan om maaltijden voor meerdere dagen tegelijk te bereiden. Verpak in containers en koel.

Juiste voeding - eet in kleine porties en vaak

Hoeveel water te drinken en hoe het correct te doen?

Water helpt om gewicht te verliezen, omdat het metabolische processen start en de stofwisseling versnelt. Artsen hebben berekend dat een persoon 30 ml water per kilogram gewicht moet drinken. Gemiddeld is dit 1, 5-2, 5 liter per dag en vervang je koffiepauzes door een glas water, dan zijn de voordelen nog groter.

Water moet je overdag drinken, en niet meteen in één teug. De belangrijkste regels:

  • drink langzaam in kleine slokjes;
  • 's morgens op een lege maag minstens een half uur voor het ontbijt een glas water drinken;
  • een half uur voor de maaltijd een half glas water drinken;
  • niet drinken tijdens en direct na de maaltijd.

Dagelijkse wateropname - 30 ml per kilogram gewicht

Hoeveel calorieën moet je per dag eten?

Alles is hier individueel - het hangt af van de levensstijl, fysieke activiteit, bijkomende ziekten.

specialisten in de selectie van gerechten voor gewichtsverlies

Volgens de gemiddelde gegevens heeft een man 2. 400 kcal/dag nodig, een vrouw 2. 000 kcal. Maar het is beter om uw tarief te berekenen volgens de formule die door voedingsdeskundigen is aangenomen.

Eerst berekenen we het basaal metabolisme.

Dames Mannen
Basaal metabolisme = 10 * gewicht (kg) + 6, 25 * lengte (cm) - 5 * leeftijd - 161 Basaal metabolisme = 10 * gewicht (kg) + 6, 25 * lengte (cm) - 5 * leeftijd +5

Nu moet het resultaat worden vermenigvuldigd met een factor die past bij uw levensstijl.

levensstijl Coëfficiënt
sedentair 1, 2
Weinig activiteit (lichamelijke activiteit 1-2 dagen per week) 1, 375
Gemiddelde activiteit (lichamelijke activiteit 3-5 dagen per week) 1. 55
Hoge activiteit (elke dag) 1, 725
Zeer hoge activiteit (twee keer per dag trainen, wandelen, fysieke activiteit op het werk) 1. 9

Dit zal je dagelijkse calorie-inname zijn.

Voorbeeld: Manager, 35 jaar, 67 kg, lengte 165 cm. Bereken hoeveel calorieën ze per dag moet consumeren:

basisruil: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365. 25.

Ze is een kantoormedewerker, een sedentaire levensstijl, dus calorieverbruik.

1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.

Om haar gewicht te behouden, moet Natalia niet meer dan 1. 638 calorieën per dag consumeren. En om af te vallen, moet de dagelijkse calorie-inname met 15-20% worden verminderd.

1638, 3 - 20% = 1310, 64 calorieën.

Gebruik deze formule om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen. Vergeet niet dat om af te vallen, het tarief met 15-20% moet worden verlaagd.

Het grootste probleem waarmee degenen die afvallen, worden geconfronteerd, zijn menu-ontwikkeling en het tellen van calorieën. Dit duurt lang en als gevolg daarvan schakelt de persoon terug naar normaal voedsel. Voor degenen die niet klaar zijn om zichzelf te tellen, zijn er vandaag kant-en-klare oplossingen.

De rantsoenregel voor degenen die afvallen is bijvoorbeeld Fit. Dit is een gevarieerd weekmenu met een totaal caloriegehalte van 1200 kcal. Voor degenen die hun calorie-inname nog verder willen verlagen voor betere resultaten, is de Super Fit 1. 000 calorieën per dag-lijn de juiste keuze.

Je kunt de calorie-inname niet abrupt verminderen - dit is stress voor het lichaam. Er is een veilige limiet voor calorieën - 1. 200 kcal voor vrouwen en 1. 800 kcal voor mannen. We raden ten zeerste af om het over te steken zonder een diëtist te raadplegen.

afslankmenu

Grow Food-lijnen houden ook rekening met het feit dat het overschakelen op een nieuw type voeding stressvol kan zijn voor het lichaam. Het Fit weekmenu bevat bijvoorbeeld maaltijden met de optimale calorie-inname voor gewichtsverlies. Maar tegelijkertijd krijg je een correcte en gevarieerde voeding.

Samenvatten. Bij het afvallen raden we aan een paar eenvoudige basisregels te volgen:

  • Schrap schadelijke voedingsmiddelen uit het dieet.
  • Eet 4-5 keer per dag in kleine porties.
  • Drink water. 's Morgens op een lege maag en een half uur voor de maaltijd.
  • Bereken uw dagelijkse calorie-inname en verlaag deze geleidelijk.
  • Kies een kant-en-klaar menu dat past bij uw behoeften.