Voedingsdeskundigen raden aan om geen slot aan de koelkast te hangen, maar zet daar gewoon het juiste eten. Ja, men kan niet zonder een aantal beperkingen bij het afvallen, maar het menu voor een week kan en moet gevarieerd worden. Het is voldoende om de gebruikelijke stereotypen in voeding een klein beetje te veranderen.
Veel parameters zijn belangrijk voor gewichtsverlies en dieet:
- leeftijd;
- aanvangsgewicht van een persoon;
- stofwisseling;
- de aanwezigheid van chronische ziekten;
- toestand van het lichaam (bijvoorbeeld hormonale stoornissen, postpartum of postoperatieve periode, maandelijkse cyclus, enz. ).
Algemene punten van goed gewichtsverlies en de basisregel van voedingsdeskundigen
De basisregel die voedingsdeskundigen bieden aan iedereen die wil afvallen, is om het leed in de voeding op te geven en geleidelijk af te vallen zonder moeite en opoffering, dit is belangrijk voor zowel vrouwen als mannen.
Als u net uit uw slaap komt, moet u een glas gewoon warm water drinken. Het zal het spijsverteringskanaal wassen, uiteindelijk het lichaam wakker maken, metabole processen en darmfunctie starten. Na het water moet er ongeveer een half uur verstrijken voor het ontbijt. Het is ideaal als u op dit moment ademhalingsoefeningen of andere oefeningen doet.
Bij het afvallen is het uiterst belangrijk om het juiste waterregime te volgen.
Drink minstens 2 liter schoon water per dag. Dit zal het vetverbrandingsproces stimuleren.
Bijna niemand slaagt erin om in één keer op de juiste voeding over te schakelen. Om te beginnen volstaat het om de voedselopname bij elke maaltijd met 100-200 kilocalorieën te verminderen. Bovendien is het belangrijk om zowel het totale caloriegehalte als de gebruikelijke portiegrootte te verminderen.
Hoe het er in de praktijk uitziet. Uw gebruikelijke ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit gebakken eieren en worst. In plaats van worst kun je caloriearme ham van kipfilet nemen, of beter nog, in het algemeen de gekookte en in dunne plakjes gesneden kipfilet zelf. Het is beter om het niet met een paar hele eieren te vullen, maar met 3-4 eiwitten (zonder dooiers).
In dit geval verandert uw portie ontbijt niet qua volume en is het caloriegehalte twee keer minder. En als u geleidelijk de hoeveelheid vet die in de pan wordt gegoten begint te verminderen en één druppel olie op de antiaanbaklaag van de pan smeert, dan zal uw ontbijt 3 keer minder voedzaam zijn, en ook niet duur en gezond.
Een vergelijkbare zuinige benadering moet worden gevolgd voor alle maaltijden voor lunch en diner. Voor de eerste kunt u in plaats van mengelmoes of vette koolsoep koken:
- lichte groentesoep met kippenbouillon,
- magere koolsoep,
- groentepuree soep gemaakt van kool, courgette, wortelen, aardappelen, etc.
Als je een gerecht niet radicaal kunt veranderen in een mager gerecht, begin dan met het geleidelijk verminderen van het caloriegehalte. Voor alle soepen is dit allereerst de uitsluiting van het bakproces. Alle groenten die eerder volgens het recept gebakken waren (uien, wortelen, bieten) moeten nu zonder voorbewerking in soep of koolsoep worden gedaan, direct rauw, fijngehakt.
U hoeft niet te besparen op groenten, de plantaardige vezels die erin zitten verzadigen lang, reinigen de darmen, bevatten weinig calorieën en hebben veel nuttige eigenschappen. Daarom is het niet nodig om af en toe eten op te geven of porties te snijden.
Tweede gangen kunnen op de gebruikelijke manier worden gelaten, alleen door de olie te verwijderen om te frituren, of het is beter om ze helemaal te stomen of te koken. De volgende stap is om de portiegrootte doormidden te snijden en ten minste de helft van het gerecht te vervangen door groenten - gestoofd, vers, gebakken zonder olie of gegrild. Deze evenwichtige en gezonde aanpak garandeert geleidelijk gewichtsverlies. Bovendien is het een vrij goedkope manier om af te vallen.
Diner moet altijd de zachtste maaltijd van de dag zijn. Het belangrijkste geheim is om het hongergevoel weg te nemen, maar niet om het gevoel van zwaarte in de maag te vergroten. Dus als je een appel of een blaadje sla eet voor het avondeten, dan zal je na 1 uur hongergevoel dwingen om naar de koelkast te gaan. Daarom is het voor het avondeten ideaal om een licht, maar goed vullend eiwitgerecht te bereiden met een portie plantaardige vezels (groenten of fruit).
Belangrijk! Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mogen geen diëten volgen zonder recept van een arts.
Snacks op het menu voor gewichtsverlies
In het algemeen komen de aanbevelingen van voedingsdeskundigen neer op het feit dat snacks nodig zijn voor een goede voeding - dit zijn tweede ontbijten, middagsnacks en late diners. Vijf, zes maaltijden per dag vormen de basis van een fractioneel regime en geven, met de juiste aanpak, het beste resultaat om af te vallen.
U kunt 's ochtends natuurlijke zoetigheden als tussendoortje kiezen:
- gedroogde dadels, pruimen, gedroogde abrikozen,
- gedroogde appelpartjes,
- ongebrande ongezouten noten.
Het tweede ontbijt kan vegetarisch zijn en uit één stuk fruit bestaan. Je kunt een snack nemen met cottage cheese of een plak kaas. Voor een laat diner, een uur voor het slapengaan, kun je een glaasje kefir of natuurlijke yoghurt drinken. Over het algemeen zijn dergelijke ongezoete zuivelproducten buitengewoon effectief tijdens de periode van gewichtsverlies, bovendien is het een zeer budgettaire en koolhydraatarme optie.
Een belangrijke regel van voedingsdeskundigen voor gewichtsverlies: niet te veel eten, dat wil zeggen, niet te veel eten totdat de maag zwaar is. Je moet opstaan van de tafel als het lijkt alsof je wat meer kunt eten totdat je vol zit. Dit is precies wat overbodig blijkt te zijn. Maar in het begin zul je jezelf moeten stoppen, het lichaam zal vrij snel aan normale hoeveelheden voedsel wennen en je zult niet langer te veel willen eten.
Iedereen die afvalt, maakt zich grote zorgen over het opgeven van snoep. Hier is echter geen harde vereiste. Je hoeft chocolade niet helemaal op te geven. Een week kun je 's ochtends 2-3 keer een reep donkere bittere chocolade eten.
Anders levert het afslankmenu geen resultaten op.
Dit is wat je nodig hebt om voedsel zo veel mogelijk te beperken, en idealiter uit te sluiten, zijn gebakken goederen en vet voedsel:
- witbrood,
- cookies,
- muffins,
- industriële zoetwaren, transvetten en opslagsauzen (inclusief margarine, ketchup).
- gerookte producten,
- vet vlees,
- reuzel.
Afslankmenu: wenselijk voedsel
Goed afvallen gebeurt niet in korte tijd, het is een lang proces.
Dit zal de producten helpen die in uw menu moeten worden opgenomen. Allereerst is het rationeel om alle voedselgroepen in het dieet op te nemen:
- Eiwitgroep: ideaal om af te vallen kip, vis, kalfsvlees, konijnenvlees, gedroogde noten (ongezouten en niet gebakken), eieren, kwark en andere zuivelproducten. Kaas is ook acceptabel, maar onderhevig aan beperkingen.
- Groep koolhydraten: bij afvallen zijn zogenaamde complexe koolhydraten acceptabel en zelfs noodzakelijk. Dit zijn pasta van harde tarwe, granen (vooral grijze granen zijn lekker), gekookte aardappelen (niet gebakken). Het dieet mag niet koolhydraatvrij zijn.
- Plantaardige vezels: alle groenten en fruit gebakken (bij voorkeur), vers of gekookt.
- De groep van vetten: het is onmogelijk om een grote fout te maken door veel af te vallen, waarbij vetten volledig uit de voeding worden uitgesloten. Zonder hen kan het lichaam niet normaal functioneren en het ontbreken ervan heeft een nadelig effect, ook op het uiterlijk van haar en huid. Plantaardige oliën (zonnebloem, olijf, lijnzaad, boekweit) zijn toegestaan in het menu. Het gebruik van boter is beperkt, niet meer dan 2-3 keer per week.
Gewichtsverliesmenu voor voedingsdeskundigen voor een week
Om niet kapot te gaan tijdens het afvallen en om alle regels te volgen, is het raadzaam om je aan een strikt gepland afslankmenu te houden. Het is optimaal om wekelijks de tijd te nemen. Op deze manier is het mogelijk om vooraf de benodigde producten aan te schaffen en zullen er geen buitenlandse producten in de koelkast liggen. Bovendien weet u precies wat en wanneer u moet eten.
1 dag
- Ontbijt: een portie havermout gekookt in water met een plakje boter, een boterham met kaas (je kunt boter op een boterham doen, niet in pap). Een drankje naar jouw smaak (bij voorkeur groene thee, compote).
- Lunch: kipnoedelsoep, twee bolletjes aardappelpuree, een stuk gebakken borst.
- Diner: gestoofde groenten, tweede stuk kipfilet.
Dag 2
- Ontbijt: 2 gekookte eieren, fruitsalade met natuurlijke yoghurt.
- Lunch: champignonsoep met kippenbouillon, kleine volkoren pompoenmuffin.
- Diner: gestoomde rode vis (zalm, forel), verse groenten (komkommer, tomaat).
Dag 3
- Ontbijt: 150 gram cottage cheese, op smaak gebracht met een lepel zure room en eventueel fruit. Kwark op een sneetje volkorenbrood.
- Lunch: soep met groentepuree met croutons of een snee roggebrood.
- Diner: groentesalade, sandwich met een plakje licht gezouten zalm en een plakje zemelenbrood.
Dag 4
- Ontbijt: boekweitpap, elke natuurlijke zoetheid voor thee.
- Lunch: in folie gebakken vis en gekookte rijst met een kleine portie groentesalade.
- Diner: cottage cheese pannenkoeken of verse cottage cheese met zure room.
Dag 5
- Ontbijt: havermout in water met een beetje noten en gedroogd fruit. Glutenvrije kaas sandwich.
- Lunch: magere koolsoep met zure room, gestoomde vleeskotelet, gegrilde groenten.
- Diner: gestoofde zeevis met groentesalade.
6 dagen
- Ontbijt: croutons met eieren en melk van een paar sneetjes zemelenbrood.
- Lunch: broccoliroomsoep, gekookte kipfilet, gebakken groenten.
- Diner: kiprolletje met kaas en kruiden, gekookte groenten.
7 dagen
- Ontbijt: smoothies gemaakt van melk, banaan, peer, 2 el. lepels havermout.
- Lunch: een stuk gebakken vis, salade van gekookte sperziebonen met een ei.
- Diner: gebakken appels met honing en kaneel.